首頁 生活 運動|假胯寬才是五五身的元兇!教你如何判斷並用3招找回完美身材

運動|假胯寬才是五五身的元兇!教你如何判斷並用3招找回完美身材

Updated 2021-08-16

許多女性對自己的身材比例不滿意,身高明明是正常的高度,外觀看起來卻像五五身。其中最令女性厭惡的就是那看起來很寬大的屁股(髖部)。

看起來很寬大的屁股,就是造成身材比例不協調的元兇,俗稱為”假胯寬”。

什麼是假跨寬

為甚麼會造成假胯寬?

假胯寬是因為髖關節長時間內旋所造成的,這樣會導致大腿骨(股骨)跟著往內旋,使股骨大轉子向外突出,讓屁股看起來很寬大,身材比例不好看。

假跨寬問題 為什麼會有假跨寬

什麼是假跨寬

像是長期久坐、內八走路、站三七步等壞習慣,都會導致肌肉的失衡,進而形成假胯寬;反之,如果想要改善假胯寬,除了避免不良習慣以外,最重要的就是要改善肌肉的失衡,找回健康的體態。

如何確認自己是否為假跨寬

如何改善假胯寬?

放鬆過度緊繃的肌肉→內收肌群

如何改善假跨寬

髖關節長時間內旋的狀態,會造成內收肌群過度緊繃,利用滾筒按摩和伸展,可以讓內收肌群恢復原來的肌肉長度,踏出改善假胯寬的第一步。

•滾筒放鬆內收肌群
俯臥於地板後,將滾筒放在大腿內側,上下滾動滾筒按壓內收肌群,較痛的地方可以停留加壓久一點。此動作維持按壓60秒,做兩組。

•伸展放鬆內收肌群
坐在地板上,將雙腳腳掌併攏,腳跟盡力往臀部方向靠,接著將兩邊膝蓋儘量向下於地板,也可以加入雙手的力量加壓,專注在內收肌群的拉伸。此動作維持30-60秒,做兩組。

加強無力的肌肉→臀部肌群

髖關節長時間內旋的狀態,會造成臀部肌肉的無力,透過臀部肌肉加強的訓練,改善錯誤的股骨位置,進而改善假胯寬。推薦訓練蚌殼式,除了加強臀部的訓練外,還能加強髖關節外旋的能力。

•蚌殼式
側躺於地板後,將雙腳呈現像“ㄑ”,接著將外側腳往外到自己的極限,再慢慢回到起始位置,切記這個動作一定要做慢,專注在臀部肌群的發力。此訓練反覆15-20下,做3組。

加強穩定肌群→足底肌群

足底肌群的無力是造成假胯寬最後的關鍵因素,它會造成足弓的塌陷,使我們用錯誤的姿勢站著,讓髖關節更容易處在內旋的狀態。訓練單腳站,能加強足底的穩定性。

•單腳站
單腳站穩之後,將其中一隻腳慢慢抬高至髖的高度,站著的那隻腳將ABC三個點平均受力於地板,專注在單腳的穩定,骨盆不能歪斜,避免足弓塌陷。此訓練維持60秒,做3組。

結語
大多數女性都有假胯寬的問題,造成身材的比例不佳。透過這篇文章解決妳的心頭大恨,每天花10-15分鐘持之以恆的做訓練,讓妳告別那寬大的屁股。

以上資訊由 成吉思汗中壢館 廷諺教練 所提供