首頁 生活健康 防疫久坐在家,屁股塌掉了嗎?居家健身學會這幾招,打造緊實翹臀!

防疫久坐在家,屁股塌掉了嗎?居家健身學會這幾招,打造緊實翹臀!

Updated 2021-08-04

防疫期間,大多數公司不是居家上班,就是採取分流策略,很多人因此長期久坐在家,失去了站起身和走路的機會。這會造成一個嚴重的問題,就是會讓我們的屁股長時間沒有收縮活動,導致臀部的肌肉一直處在僵硬無力的狀態,也因如此,外觀上屁股看起來就會非常塌,且臀部無力也會讓我們過度代償膝蓋和腰椎,導致其他病痛也跑出來

臀腿健身觀念及動作教學

但大家不要害怕,今天就來教大家利用徒手訓練,讓我們改善臀部失能,居家打造緊實翹臀!

養成翹臀前,先了解臀部的肌肉和功能

除了臀部深層的小肌群外,臀部肌肉最主要是由臀大肌、臀中肌以及臀小肌所組成,如果想要擁有翹臀、改善臀肌失能,一定不能忽視這三塊肌肉。而它們分別有不同的肌肉比例和位置,功能也不盡相同。接著就讓我們來了解它們,用正確的觀念來訓練臀肌,養成翹臀!

居家臀腿訓練-臀部三大肌群介紹

臀大肌:臀大肌是臀部肌群裡比例最大的肌肉,且也是臀部最淺層的肌肉,所以他會是養成翹臀最關鍵的因素,訓練臀大肌能讓臀部體態變得更翹更緊實。而臀大肌最主要的功能是做髖關節的伸展和外旋。

臀中肌:臀中肌除了位於臀大肌下層以外,它涵蓋的範圍還有至髖部外側,也因為如此,加強臀中肌可以讓我們的臀型看起來更飽滿且圓潤。而臀中肌最主要的功能是做髖關節的外展。

臀小肌:臀小肌深藏在臀中肌底下,無法觸壓到它。但臀小肌能幫助臀大肌和臀中肌收縮,故為非常重要的小肌群。而臀小肌最主要功能為髖關節的外展和內旋。

居家運動-髖關節活動

了解了臀部肌群的差別和主要活動功能後,這樣我們就可以利用臀部肌群的特性來安排訓練課表。以下為四個適合在家徒手訓練臀肌的動作,不僅能改善臀部失能,還能開始你的翹臀養成計畫。

居家翹臀徒手訓練精選,四個動作打造緊實屁股!

徒手深蹲

第一個動作非深蹲莫屬了,大家都知道深蹲是動作之王,它的效益之多,很難用三言兩語講完,以下稍微淺談: 因深蹲是多關節且負重潛力非常大的動作,非常適合當作整個訓練的第一個動作,給予身體全身性的刺激。而深蹲除了能訓練到所有臀部肌群之外,它還能訓練到整個腿部肌群,同時打造腿部線條。

 

微墊高橋式

橋式是非常好的髖關節伸展動作,能更單獨加強到臀大肌,使我們屁股變翹,且因為它為反覆屈曲髖和伸展髖的訓練,同時會加強到腿後側,讓腿後側變緊實。而利用下肢微墊高的方式可以增加橋式的訓練行程,創造更完整的臀部刺激和收縮範圍。

側抬腿

側抬腿是非常經典的髖外展動作,這個動作能更單獨加強到我們的臀中肌,讓我們的屁股變得更圓潤飽滿。

 

蚌殼式

蚌殼式參與了髖關節的內旋、外旋及外展,能同時刺激到所有臀部肌群,孤立了整個臀部肌肉來做訓練,適合當作整體訓練中的最後一個動作,來做最後的臀部加強。

訓練方式:這四個動作都以15-30下為一組;做3-5組,依當天狀況和個人程度適當調整下數和組數,休息時間也盡量不要超過2分鐘。

這樣大家知道怎麼養成翹臀了吧,趕快居家練起來! 開工後可別讓人笑你屁股塌塌的~

以上資訊由 成吉思汗中壢館 廷諺教練 所提供