首頁 生活健康 運動健身小撇步!善用循環訓練法,居家訓練也能高效燃脂

運動健身小撇步!善用循環訓練法,居家訓練也能高效燃脂

Updated 2021-08-04

COVID-19三級防疫警戒已經持續了兩個多月,許多人因此不敢出門運動,只能在家裡做些徒手的居家訓練,但大多數民眾往往不知道該怎麼在家做高效的訓練,導致無法持之以恆,甚至有些民眾是整整兩個多月都沒有運動了,也造成了很多人身材開始走樣和肥胖,且越來越沒有自信。

循環訓練Fat patient visiting doctor. Woman suffering from overweight, obesity, heart disease, having diabetes risk. Can be used for health problem, lifestyle, medical help concept

那到底甚麼樣的訓練才能高效率的擊退肥胖呢?成吉思汗廷諺教練表示:「其實很簡單,試試看循環訓練吧!」

什麼是循環訓練法?

循環訓練法是指預先選定4-8個訓練動作來設定一個訓練循環,並在最短的時間內完成全部動作的訓練方式。通常循環訓練法至少會跑3個循環。

為什麼循環訓練法能高效燃脂?

循環訓練法就像是一種高強度的間歇訓練(HIIT),而這種訓練法的特性就是利用徒手或輕重量的動作,在一定的時間內做高反覆次數的訓練,也因為這樣的訓練特性,讓我們可以在短時間內訓練到能量系統,消耗我們體內所儲存的肝醣和脂肪,故達到高效燃脂的效果。

且循環訓練法相較於慢跑類型的低強度疲勞訓練,循環訓練法因訓練過程中心跳率會忽高忽低,故更能訓練到心臟輸出的能力,增加心肺適能來降低冠性病。

循環訓練高效燃脂People eating healthy and exercising regularly

循環訓練法的原則

  1. 設定4-8個動作當一個循環,重複進行至少3次。
  2. 盡自己的最大努力,在最少的時間內完成一個循環。
  3. 一個循環完成後,可以休息3-5分鐘,再進行下一個循環。
  4. 動作和動作的交替盡量是不同主要肌群的訓練
  5. 設定的動作盡量以”多關節、全身性”的動作為主
  6. 以高反覆次數的訓練為主(15-30下)
  7. 用輕重量或徒手來做訓練(適合居家訓練)

循環訓練懶人包,在家也能高效燃脂

循環訓練

設定動作:徒手深蹲、伏地挺身、波比跳、登山者。四個動作為一循環。
訓練順序和次數:徒手深蹲30下伏地挺身20下波比跳15下登山者30下
休息方式:每個動作間不休息or休息三十秒到一分鐘。一個循環結束後可以休息3-5分鐘,再開始做下一個循環,且至少做三次循環。

 

 

以上資訊由 成吉思汗中壢館 廷諺教練 所提供