跟小腹說掰掰!每天10分鐘 教你5招輕鬆告別小肚腩 上班族改善骨盆前傾居家運動

瘦身一直是多數女性最苦惱的問題,甚至在瘦身過程中妳還會漸漸發現,"小腹"是最難瘦的部位!到底小腹該怎麼瘦?首先妳得找對小腹突出的原因!根據調查有超過80%女性小腹突出是「骨盆前傾」惹得禍!健身專家親授「骨盆前傾」矯正居家運動5Tips,一個月擺脫小肚腩超簡單~

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想瘦小腹得先找對原因

骨盆前傾Karolina [email protected]

妳有「骨盆前傾」的困擾嗎?這樣問好了,妳是否也覺得小腹總是瘦不下來呢?若是如此,或許原因正是出在「骨盆前傾」上頭!尤其上班族長期久坐、坐姿施力不當、走路站姿姿勢不良,導致小腹無力,以至於出現骨盆前傾得狀況,而骨盆前傾若沒透過正確的運動矯正改善,除了會影響體態(小腹凸出),在做重訓、運動時也容易出現施力點不當、壓迫腰椎的問題喔!

 

骨盆前側拉伸

骨盆前側拉伸圖/大越越[email protected]小紅書

長時間坐辦公室,甚至有著翹腳習慣時,多數人都會出現胯下銜接大腿得關節處緊繃、痠麻的症狀,而這也很可能是骨盆前傾的一大徵兆!針對這點,首先可以弓箭步前後跨開前腿,同時骨盆保持中正,身體微微向前傾,兩側各伸展30-40秒,對於腿部的緊繃感舒緩非常有效果。

下被滾動放鬆

下被滾動放鬆圖/大越越[email protected]小紅書

一回到家就想賴在懶骨頭、沙發上頭,也使得現代人因為坐姿不良頻頻出現骨盆前傾、骨盆不正等體態問題!若妳也有骨盆體態的困擾,在每天睡前可以將雙腿抱胸,背脊貼合床面或地面,利用身體慣性頻率讓背部輕輕來回滾動,持續16次,對於腰椎的減壓也很有感。

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上抬臀橋

上抬臀橋圖/大越越[email protected]小紅書

導致骨盆前傾的一大原因還有”小腹無力”,因此想要改善的話,核心訓練就顯得更加重要!這招上抬臀橋,第一步先將背部貼合地面、骨盆擺正同時雙腳屈膝,接著將小腹上提、核心收緊、雙腿膝蓋維持寬度不變,透過臀部施力將屁股往上抬,抬至與胸椎呈平行,每次維持30秒而後放下,對於瘦小腹真的很有感。

下擺腿訓練

下擺腿訓練圖/大越越[email protected]小紅書

同樣針對核心加強鍛鍊,第四招難度更高一些!這招抬腿訓練,最重要的就是背脊與腰椎一定要貼合地面,同時雙手擺放在屁股兩側貼合地板,接著透過核心施力將雙腿從90度直角向下擺抬至45度,若肌耐力不錯的女孩,還可以搭配上胸上捲,每組10-15次,效果會大倍增。

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騰空交替點地

騰空交替點地圖/大越越[email protected]小紅書

最後一招騰空點地,在執行前也要先留意自己的背脊是否貼合地面,腰背後的洞洞要完全填滿,接著穩住腹部核心,上胸微微向內捲起,接著搭配呼吸雙腳交替上抬點地,連續10-15次。若是初學者的肌耐力較弱者,也可以不捲胸,但切記背一定要貼地,才不會造成腰椎的負擔喔!

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感謝 Bella儂儂 提供轉載
原文出處

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