【生活】健康攝取咖啡因|咖啡一天能喝幾杯?身體7大警訊顯示攝取過量

Updated 2022-02-18

很多人習慣每天早晨來一杯咖啡,作為開啟新的一天的儀式感;或在午餐後、感到昏昏欲睡時來點咖啡幫助提神醒腦;甚至是晚上加班時,藉由攝取咖啡因,讓自己保持清醒。

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但你有沒有想過,自己會不會有「咖啡因攝取過量」的問題?

身體7大警訊

身體出現 7 大警訊,代表攝取太多咖啡因了

居家生活|咖啡|咖啡因

1. 焦慮、易怒

大腦中的腺苷受體是種讓人感到疲倦的化學物質,而咖啡因能阻斷它的作用,並刺激腎上腺分泌。適量的咖啡因有助於提高警覺性,但過量的咖啡因可能導致焦慮、緊張或煩躁,對於原本就容易焦慮的人而言,可能會因為攝取咖啡因而使症狀更嚴重。過量的咖啡因可能導致焦慮、緊張或煩躁,對於原本就容易焦慮的人而言,可能會因為攝取咖啡因而使症狀更嚴重。

2. 失眠

不少人喝咖啡的目的是提神,因為咖啡因會讓神經系統興奮,進而保持清醒;但相對的,過量或在睡前攝取咖啡因,都可能影響睡眠情況和品質。當然,如果你平時就有喝咖啡的習慣,身體能逐漸適應咖啡因所帶來的影響,對睡眠的影響程度就不會那麼劇烈。

3. 愈喝愈疲累

攝取咖啡因雖然有助於提高能量,但當咖啡因消耗完後,可能會導致「反彈疲勞」,讓你比沒喝咖啡時更累。此外,長時間喝咖啡或含咖啡因的飲品,身體會對咖啡因產生耐受性,因此相同劑量的咖啡因也會隨著時間,提神的效果逐漸被削弱。

4. 胸悶、心悸

咖啡因會讓神經系統亢奮,使心臟不規律地跳動,引起精神緊張。但加拿大多倫多大學(University of Toronto)營養學系教授曾針對此議題進行研究,結果發現咖啡導致的心悸反應因人而異,如果擁有快速代謝咖啡因的基因,心悸就會比較不明顯。

5. 消化問題

咖啡因會刺激胃酸分泌,如果在空腹狀態下飲用,會刺激腸胃蠕動,影響腸胃的消化和吸收功能;特別是長期飽受胃腸問題所擾的人,攝取咖啡因可能會引起胃潰瘍,導致腹痛或腹瀉。

6. 頻尿

咖啡因是一種利尿劑,會影響腎臟過濾血液時重新吸收水分的能力,從而導致排尿量增加,「喝咖啡反而愈感口渴」也是這個原因。

7. 高血壓

研究指出,攝取咖啡因會導致血壓短暫、劇烈地上升,尤其體重過重或 70 歲以上的人,血壓更容易明顯升高,這也解釋了高血壓患者為什麼需要避免攝取咖啡因。

如何健康攝取咖啡因

咖啡怎麼喝才健康?攝取多少咖啡因才算「適量」?
根據歐盟食品科學專家委員會評估,成人每日咖啡因建議攝取量為 300 毫克;以 7-11 的咖啡為例,中杯冰美式咖啡的「總咖啡因最高值」為 203.2 毫克、大杯則為 272 毫克;中杯冰拿鐵咖啡為 182.7 毫克、大杯為 205.1 毫克,也就是說,只要一天喝超過一杯咖啡就會超標。

CITY CAFE 咖啡因表

CITY CAFE 咖啡因表圖片來源/city cafe官網

其實不只咖啡含有咖啡因,像是巧克力、茶、可樂,甚至是提神飲料裡都有咖啡因;依照《食品安全衛生管理法》規定,含有咖啡因成分的包裝飲料都需要在包裝上標示含量,以供消費者參考,因此飲用前不妨多加確認,避免自己攝取過量的咖啡因。

這 7 類人應減少攝取咖啡因

小心!這 7 類人應減少攝取咖啡因
有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、失眠困擾的患者,都應避免或減少攝取咖啡因;另有研究顯示,孕婦若攝取過多咖啡因,會提高早期流產率,或造成胎兒出生時體重不足,因此建議孕婦每日攝取咖啡因別超過 200 毫克。

此外,根據衛生福利部公布的《幼兒期營養手冊》,學齡前孩童應儘量避免咖啡因,因為 12 歲以下的孩童正值身體發育的時期,咖啡因會干擾睡眠品質,導致注意力不集中或影響情緒;咖啡因也會影響腸道對鈣的吸收,因此骨質疏鬆症狀的患者也該減少攝取,或多補充鈣,以免鈣質流失情形加劇。

參考資料 / Healthline、verywell health、衛生福利部國民健康署、食品安全衛生管理法

感謝 經理人 同意轉載
原文:咖啡一天能喝幾杯?誰不適合喝?身體出現 7 大警訊,代表你喝太多了

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