【生活】新的一年職場、校園都要「腦」力全開!3招清洗大腦&保健妙招

有時覺得自己難以專心、饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂?
以上是大腦虛弱的 5 個徵兆,不健康的飲食、生活習慣或缺乏運動,都可能導致大腦運作失靈。但這並非不可逆的現象,遵循健康的生活方式,攝取所需營養、適量補充營養品,《防彈腦力》主張,只要 2 周就能讓大腦發揮更好的效能,在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。

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兩周清洗大腦計畫!新的一年讓腦力高效運轉,成功衝刺出好績效

白天:適量日照、戒掉加工食品,補充 4 大營養素

首先要確保自己每天都有曬到太陽,最好順便外出活動,幫助維他命 D3 生成,能減緩大腦老化、提升整體記憶和認知功能。

再來,根據《腦癒力》,由於大腦的組成含有大量脂肪,腦神經細胞包膜的主要成分就是脂肪,且完整度會決定神經電子訊號傳導速度的主要因素,油脂不足的話會直接影響到大腦運作。由於人體無法自行製造 Omega-3、Omega-6 這兩種人體必需脂肪酸,只能透過多攝取植物油或海鮮來取得,因此每天都要大量攝取好的油脂,來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等。

另外,要徹底戒掉精緻加工食品,因為它們通常含有大量高升糖指數的澱粉類,容易造成血糖急遽上升和下降,而當大腦血糖極度不穩定時,精神狀況不佳,情緒也容易不穩定。頭幾天可能會經歷戒斷期,容易感到疲倦,能透過漸漸增加蛋白質和油脂的攝取量,或營養品來補充不足的熱量。

輔酶 Q10:是一種抗氧化劑,能幫助粒線體更有效率地製造能量。建議每日攝取 30~100 毫克。
維他命 B12:能對抗失智症、增強免疫力,維持並促進神經細胞再生。建議每日 5 毫克。
鎂:能抵消壓力對大腦造成的負面影響,提升認知功能和記憶力。建議每日 600~800 毫克。
維他命 D3:能提升睪固酮,幫助製造人類生長激素,提升各項身體反應,並穩定免疫功能與發炎狀況。能口服補充,每日 5000 IU,也透過曬太陽自行製造,每日直曬太陽 20 分鐘。

夜晚:布置「睡眠洞穴」!降低光線干擾、遠離電子產品

開始兩周清洗大腦計畫前,需要先布置合適的生活空間。睡眠對身體來說是很重要的保養,對大腦更是不可或缺,然而《防彈腦力》提到,哈佛大學研究指出,晚上只要有一點光源就會減少褪黑激素分泌,影響睡眠品質,建議安裝能調整亮度的燈具,尤其在臥房或客廳等在睡前會久待的地方。

另外,要布置「睡眠洞穴」,利用遮光窗簾等阻絕屋外光線,讓睡覺時保持全暗,並除去臥房中會發光的電子產品,如鬧鐘、溫度計等,以免光線干擾睡眠。

每周:戶外中強度運動 3~5 次,提升 BDNF、強健腦神經

每周 3~5 次中等強度的運動,如瑜伽、登山健行、游泳等,且盡量到戶外進行,才能接觸到太陽光,讓你長出新的神經元和粒腺體,並同時為它們補充能量。

一周一次高強度間歇運動也十分重要,像是衝刺短跑 400 公尺,休息 90 秒,並做兩次,能大量提升刺激腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,以下稱 BDNF)。BDNF 能調節神經傳導,是與生長、重塑神經元有關的重要成分。

此外,一周一次的阻力訓練也能用來增加 BDNF,如果沒有自由重量的訓練經驗,建議使用機械式器材來完成動作。每次訓練能各做一組坐姿划船、坐姿推胸、被部下拉、槓鈴上舉、腿部推蹬,每一組都做到力竭為止。

居家生活|大腦保健圖片來源/林映辰 © 經理人八分生活

感謝 經理人 同意轉載
原文:兩周大腦清洗計畫!晝夜、周末 3 個保健技巧,新的一年腦力全開

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